コラム

リバウンドしない減量ペースは？1kg落とすのに必要なカロリー

更新日：2026年9月30日　｜　ダイエットサーチ編集部

ダイエットを始めると、つい早く結果を出したくなるもの。しかし急激な減量ほどリバウンドしやすいことはよく知られています。体脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーと、無理なく続けられる減量ペースを考えてみましょう。

体脂肪1kg＝約7,200kcal

脂肪は1gあたり約9kcalのエネルギーを持っていますが、体脂肪（脂肪組織）には水分なども含まれるため、体脂肪1kgは約7,200kcalに相当するといわれます。

1か月で1kgなら、ご飯を半膳減らして少し多めに歩く程度で届く数字です。自分の目標に必要なカロリーは減量計画の計算で求められます。

筋肉も一緒に落ちる：大幅にカロリーを減らすと、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーにします。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、元の食事に戻したときに太りやすくなります。
体が省エネモードになる：摂取エネルギーが大きく不足すると、体は消費を抑えようとします。いわゆる「停滞期」が長引く原因にもなります。
食欲の反動が大きい：我慢が続くほど、食欲の反動も大きくなりがちです。

最初の1～2週間で体重がすっと落ちることがありますが、その多くは体内の水分や、腸の内容物の減少です。体脂肪が減るペースはもっとゆるやかだと考えておきましょう。

一般に、リバウンドしにくい減量ペースの目安として「1か月に体重の5%以内」がよく挙げられます。体重60kgの人なら1か月3kgが上限ですが、実際には月1～2kg程度のほうが続けやすいでしょう。

また、日本肥満学会のガイドラインでは、肥満症の人はまず3～6か月で現在の体重の3%以上を減らすことを目標としています。わずか3%の減量でも、血圧・血糖・中性脂肪などの改善が期待できるとされています。

毎日同じ条件で体重を測る：朝起きてトイレのあとなど、条件をそろえて記録すると変化がわかりやすくなります。日々の増減より、1週間の平均の推移を見ましょう。
食事と運動を組み合わせる：食事で7割、運動で3割など、分担するとどちらの負担も小さくなります。
たんぱく質は減らさない：主食や脂質、間食を調整し、筋肉の材料となるたんぱく質はしっかりとりましょう。
目標達成後は維持期間をつくる：目標体重に届いたら、しばらくは減らすのではなく「維持する」期間と考えて、食事量を少しずつ戻していきます。

この記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、医学的な診断や治療に代わるものではありません。持病のある方や治療中の方は、医師や管理栄養士にご相談ください。

参考資料