内臓脂肪と皮下脂肪の違い｜腹囲でわかるメタボの目安
同じ「体脂肪」でも、つく場所によって健康への影響は大きく異なります。内臓脂肪と皮下脂肪の違い、メタボリックシンドロームの基準となる腹囲、内臓脂肪を減らすためのポイントを紹介します。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
| 内臓脂肪 | 皮下脂肪 | |
|---|---|---|
| つく場所 | お腹の内側、腸などの内臓のまわり | 皮膚のすぐ下（お尻・太もも・二の腕など） |
| 多い人 | 男性、閉経後の女性 | 女性 |
| 体型 | お腹がぽっこり出る「りんご型」 | 下半身が太めの「洋なし型」 |
| つきやすさ・落ちやすさ | つきやすいが、比較的落ちやすい | ゆっくりつき、落ちにくい |
| 健康への影響 | 生活習慣病との関連が強い | 内臓脂肪に比べると小さい |
内臓脂肪はつきやすい一方で、食事や運動の改善で比較的減らしやすいという特徴もあります。
腹囲でわかるメタボの目安
日本のメタボリックシンドロームの診断基準では、まずおへその高さで測った腹囲（ウエスト周囲径）を見ます。
男性 85cm以上 ／ 女性 90cm以上内臓脂肪面積 100cm²に相当するとされる値
この腹囲に加えて、次のうち2つ以上に当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。
- 中性脂肪 150mg/dL以上、またはHDLコレステロール 40mg/dL未満
- 収縮期血圧 130mmHg以上、または拡張期血圧 85mmHg以上
- 空腹時血糖 110mg/dL以上
※測るときは、立った姿勢で軽く息を吐いた状態で、おへその高さにメジャーを水平に当てて測ります。
内臓脂肪が多いと何が起こる？
内臓脂肪は、単にエネルギーをためておくだけでなく、さまざまな物質（アディポサイトカイン）を分泌しています。内臓脂肪が増えすぎると、血圧を上げる物質や血糖を下げにくくする物質が増え、逆に血管を守る働きのある物質が減ってしまいます。
その結果、高血圧・脂質異常症・糖尿病などが重なりやすくなり、動脈硬化が進んで心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。BMIが普通でも内臓脂肪が多い「隠れ肥満」にも注意が必要です。
内臓脂肪を減らすには
- 有酸素運動：速歩き、ジョギング、自転車、水泳など。まとまった時間がとれなければ、10分×3回など細切れでも構いません。
- 筋トレを組み合わせる：筋肉量を保つことで、基礎代謝を落とさずに減量できます。
- 糖質と脂質のとりすぎを見直す：甘い飲み物、お菓子、揚げ物、アルコールは内臓脂肪をためやすい代表です。
- 食べ方を工夫する：野菜から先に食べる、よく噛んでゆっくり食べる、夜遅い時間の食事を控えるなども効果的です。
腹囲は1か月に1回程度、同じ条件で測って記録しておくと変化がわかりやすくなります。体脂肪率とあわせてチェックするなら体脂肪率の計算もご利用ください。
この記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、医学的な診断や治療に代わるものではありません。持病のある方や治療中の方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
参考資料
- メタボリックシンドローム診断基準検討委員会『メタボリックシンドロームの定義と診断基準』日本内科学会雑誌 94(4), 2005
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪型肥満」「メタボリックシンドロームの診断基準」
- 日本肥満学会『肥満症診療ガイドライン2022』