計算のしくみ
1日に減らすカロリー ＝ 減量する体重（kg）× 7,200kcal ÷ 期間（日）目標の摂取カロリー ＝ 1日の消費カロリー － 1日に減らすカロリー
体脂肪1kgは約7,200kcalのエネルギーに相当するといわれます（脂肪組織は約2割が水分などで、脂肪そのものは1gあたり9kcal）。たとえば1か月で1kg減らすには、1日あたり約240kcalのマイナスが必要です。
※実際の体重変化には水分量や筋肉量の変化も含まれるため、計算どおりに減るとは限りません。1～2週間ごとに体重の推移を見て調整しましょう。
無理のない減量ペースの目安
- 1か月に体重の5%以内：これを超える急な減量は、筋肉量の減少やリバウンドを招きやすいとされます。
- 肥満の人はまず3%減から：日本肥満学会のガイドラインでは、肥満症の人は3～6か月で現体重の3%以上の減量を目標とし、それだけでも血圧や血糖などの改善が期待できるとしています。
- 食事と運動を組み合わせる：食事だけで大きく減らすと栄養が偏りがちです。1日の不足分を食事と運動で分担すると続けやすくなります。
1日240kcalを減らす例
| 方法 | カロリーの目安 |
|---|---|
| ご飯を1膳（150g）から半膳（75g）に | 約－120kcal |
| 加糖の缶コーヒーを無糖に | 約－70kcal |
| 揚げ物を焼き物・蒸し物に（1品） | 約－100～200kcal |
| 速歩きで30分歩く（体重60kgの場合） | 約－100kcal |
※食品や調理法、体格によって値は変わります。おおよその目安です。
次のような場合は医師に相談を
持病があり治療中の人、妊娠中・授乳中の人、BMIが35以上の人、18歳未満の人は、自己判断での減量は避け、医師や管理栄養士に相談してください。
くわしくはリバウンドしない減量ペースは？で解説しています。
参考資料
- 日本肥満学会『肥満症診療ガイドライン2022』
- 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』
- 文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』