メタボリックシンドロームとは
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）とは、お腹のまわりに内臓脂肪がたまった状態（内臓脂肪型肥満）に、高血糖・脂質異常・高血圧のうち2つ以上が重なった状態のことです。略して「メタボ」と呼ばれます。
ひとつひとつの数値は「少し高め」程度でも、複数が重なると動脈硬化が進みやすくなり、心筋梗塞や脳卒中のリスクが大きく高まります。自覚症状がほとんどないため、健康診断の数値で早めに気づくことが大切です。
厚生労働省の国民健康・栄養調査では、40～74歳では男性の約2人に1人、女性の約5人に1人が「メタボが強く疑われる者」または「予備群」とされ、中高年にとって身近な問題です。
メタボの診断基準
日本のメタボリックシンドロームの診断基準（2005年、日本内科学会など8学会の合同委員会）では、まず腹囲で内臓脂肪の蓄積を確認し、そのうえで3つの項目を見ます。
この腹囲の基準に加えて、次の3項目のうち2つ以上に当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。
| 項目 | 基準 |
|---|---|
| 脂質 | 中性脂肪 150mg/dL以上 かつ／または HDLコレステロール 40mg/dL未満 |
| 血圧 | 収縮期（上）130mmHg以上 かつ／または 拡張期（下）85mmHg以上 |
| 血糖 | 空腹時血糖 110mg/dL以上 |
※それぞれの項目で治療薬を服用している場合は、その項目に該当するものとして扱います。腹囲の基準を満たし、3項目のうち1つに当てはまる場合は「メタボ予備群」と呼ばれます。
特定健診・特定保健指導とBMI
40～74歳の人が毎年受ける特定健診（いわゆるメタボ健診）では、結果に応じて生活習慣を見直すための「特定保健指導」の対象者が選ばれます。ここで重要になるのがBMIです。
メタボの診断基準では腹囲が必須ですが、特定保健指導では腹囲が基準未満でも、BMIが25以上なら対象になりえます。お腹は出ていなくても全体的に体重が多い人も、生活習慣病のリスクが高いためです。自分のBMIはBMI計算で確認できます。
また、特定健診では血糖の基準がメタボの診断基準より厳しく、空腹時血糖100mg/dL以上、またはHbA1c 5.6%以上でリスクありとされます。脂質は空腹時の中性脂肪150mg/dL以上のほか、2024年度からは食後10時間未満に採血した場合の随時中性脂肪175mg/dL以上も基準に加わりました。
特定保健指導の判定表
特定保健指導は、腹囲・BMIと、追加リスク（血糖・脂質・血圧）の数、喫煙の有無で「積極的支援」と「動機付け支援」に分けられます。
| 腹囲・BMI | 追加リスク（血糖・脂質・血圧） | 喫煙 | 40～64歳 | 65～74歳 |
|---|---|---|---|---|
| 腹囲 男性85cm以上 女性90cm以上 | 2つ以上 | ― | 積極的支援 | 動機付け支援 |
| 1つ | あり | 積極的支援 | ||
| なし | 動機付け支援 | |||
| 上記以外で BMI25以上 | 3つ | ― | 積極的支援 | 動機付け支援 |
| 2つ | あり | 積極的支援 | ||
| なし | 動機付け支援 | |||
| 1つ | ― | 動機付け支援 |
- 動機付け支援：保健師や管理栄養士との面接で生活習慣の目標を立て、3か月以上たってから成果を確認します。
- 積極的支援：面接に加えて、3か月以上にわたって継続的なサポートを受けながら生活習慣の改善に取り組みます。
※血糖・脂質・血圧の治療薬を服用中の人は、特定保健指導の対象外です（医療機関での治療が優先されます）。喫煙は、追加リスクが1つ以上ある場合にのみ数えます。
メタボが危険な理由
内臓脂肪は、血圧を上げる物質や、血糖を下げるインスリンの働きを邪魔する物質を分泌します。そのため内臓脂肪が増えると、血糖・脂質・血圧の異常が同時に起こりやすくなります。
これらが重なると、血管の内側が傷んで動脈硬化が加速します。最初は自覚症状がありませんが、放っておくと次のような病気につながるおそれがあります。
- 心筋梗塞・狭心症などの心臓病
- 脳梗塞・脳出血などの脳卒中
- 糖尿病と、その合併症（腎臓・目・神経の障害）
- 慢性腎臓病
ドミノ倒しのように病気が進む前に、最初の「内臓脂肪の蓄積」の段階で食い止めることが、メタボ対策の考え方です。内臓脂肪については内臓脂肪と皮下脂肪の違いもご覧ください。
腹囲の正しい測り方
メタボの判定に使う腹囲は、ウエストのいちばん細い部分ではなくおへその高さで測ります。
- まっすぐ立ち、腕は自然に下ろします。
- メジャーをおへその高さで、床と平行になるように一周させます。
- お腹に力を入れず、軽く息を吐いたところで目盛りを読みます。
脂肪が多くおへそが下がっている場合は、肋骨のいちばん下と腰骨（上前腸骨棘）の中間の高さで測ります。食後すぐは避け、毎回同じ条件で測りましょう。
メタボを改善するには
メタボ改善の第一歩は、内臓脂肪を減らすことです。内臓脂肪は皮下脂肪に比べて減りやすく、体重の3%程度を減らすだけでも血圧・血糖・中性脂肪などの改善が期待できるとされています。体重70kgの人なら約2kgです。
食事
- 甘い飲み物、お菓子、アルコールを減らす
- 揚げ物や脂身の多い肉を控え、魚・大豆製品を増やす
- 野菜から先に食べ、よく噛んでゆっくり食べる
- 夜遅い時間の食事を控える
1日にどのくらい食べればよいかは、1日の消費カロリー計算で目安を確認できます。
運動
- 速歩きなどの有酸素運動を、1日合計30分程度を目安に
- スクワットなどの筋トレを週2～3回取り入れて、基礎代謝を保つ
- 階段を使う、ひと駅歩くなど、日常の活動量を増やす
記録する
体重と腹囲を定期的に記録すると、変化がわかりやすくなり続けやすくなります。目標体重までのペースは減量計画の計算で立てられます。
BMIと腹囲の両方を見ることが大切です
BMIは体全体の肥満度、腹囲は内臓脂肪のたまり具合の目安です。BMIが普通でも腹囲が基準を超えていればメタボの可能性がありますし、腹囲が基準未満でもBMIが25以上なら特定保健指導の対象になりえます。まずはBMI計算で自分の肥満度を確かめておきましょう。
よくある質問
腹囲が基準以下なら、メタボの心配はありませんか？
メタボリックシンドロームの診断では腹囲が必須なので、腹囲が基準未満ならメタボには該当しません。ただし、BMIが25以上で血糖・脂質・血圧に異常がある場合は特定保健指導の対象になることがあり、生活習慣病のリスクがあることに変わりはありません。
女性の腹囲基準が男性より大きいのはなぜですか？
女性は男性に比べて皮下脂肪が多く、同じ内臓脂肪量（面積100cm²）に相当する腹囲が大きくなるためです。
痩せているのに血糖や血圧が高いと言われました。
腹囲もBMIも基準未満の場合はメタボにも特定保健指導にも該当しませんが、数値の異常そのものは病気のサインです。医療機関を受診して、医師の指示に従ってください。隠れ肥満の可能性もあるので、体脂肪率も確認してみましょう。
特定保健指導の案内が届いたら、受けたほうがいいですか？
特定保健指導は、加入している健康保険が費用を負担して行う無料（または少額）のサポートです。専門職と一緒に無理のない目標を立てられるので、案内が届いたら積極的に活用しましょう。
参考資料
- メタボリックシンドローム診断基準検討委員会『メタボリックシンドロームの定義と診断基準』日本内科学会雑誌 94(4), 2005
- 厚生労働省『標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）』
- 厚生労働省『特定健康診査・特定保健指導の円滑な実施に向けた手引き（第4.1版）』
- 厚生労働省『国民健康・栄養調査』
- 日本肥満学会『肥満症診療ガイドライン2022』