消費カロリーの計算方法
1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル基礎代謝量は国立健康・栄養研究所の式で計算しています
身体活動レベル（PAL）とは、1日の総消費エネルギーが基礎代謝量の何倍かを表す数値です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の活動量を「低い」「ふつう」「高い」の3段階に分けています。
身体活動レベルの目安
| 年齢 | 低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| 18～64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65～74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75歳以上 | 1.40 | 1.65 | ― |
- 低い：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
- ふつう：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客、通勤・買い物・家事、軽いスポーツのいずれかを含む
- 高い：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている
多くの人は「ふつう」に当てはまります。迷ったら「ふつう」で計算し、体重の変化を見ながら調整してください。
PFCバランスとは
PFCバランスは、摂取エネルギーのうちたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）がそれぞれ占める割合です。食事摂取基準では、生活習慣病の予防のための目標量として次の範囲が示されています。
| 栄養素 | 目標量（エネルギー比） | 1gあたり |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 13～20%（50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%） | 4kcal |
| 脂質 | 20～30% | 9kcal |
| 炭水化物 | 50～65% | 4kcal |
減量中はとくに、筋肉量を保つためにたんぱく質を不足させないことが大切です。
参考資料
- 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
- Ganpule AA, et al. Eur J Clin Nutr. 2007