コラム

基礎代謝とは？年齢とともに下がる理由と上げるための習慣

更新日：2026年9月30日　｜　ダイエットサーチ編集部

「昔と同じように食べているのに太りやすくなった」。その原因のひとつが基礎代謝の低下です。基礎代謝の仕組みと、年齢とともに落ちていく代謝をできるだけ保つための習慣を紹介します。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、心臓を動かす、呼吸する、体温を保つといった、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。何もせずに横になっていても消費されます。

基礎代謝量は体格や性別、年齢によって異なり、一般的な成人でおよそ1,100～1,600kcal/日程度です。自分の値は基礎代謝量の計算で確認できます。

1日に消費するエネルギーは、大きく3つに分けられます。

最も大きいのが基礎代謝です。だからこそ、基礎代謝が少し下がるだけでも、同じ食事量で太りやすくなってしまいます。

基礎代謝の多くは、肝臓や脳などの臓器と骨格筋で使われています。このうち、年齢や生活習慣によって大きく変わるのが筋肉量です。

筋肉量は運動をしないと30代ごろから少しずつ減りはじめ、それに伴って基礎代謝も下がります。厚生労働省の食事摂取基準でも、体重1kgあたりの基礎代謝量（基礎代謝基準値）は、18～29歳の男性で23.7kcal、50～64歳で21.8kcalと、年齢とともに低くなっています。

さらに、食事制限だけの急なダイエットは筋肉も落としてしまうため、基礎代謝を下げる原因になります。

スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を使った筋トレでも十分効果があります。太もも・お尻・背中など大きな筋肉を中心に、週2～3回を目安に続けましょう。

筋肉の材料となるたんぱく質は、一度にたくさんとるより、朝・昼・晩に分けてとるほうが効率的です。朝食がパンとコーヒーだけの人は、卵やヨーグルトを加えるところから始めてみましょう。

階段を使う、ひと駅歩くなど、運動以外の日常の動き（NEAT）を増やすことも消費エネルギーを底上げします。

摂取カロリーが大きく不足すると、体は省エネモードになり、筋肉の分解も進みます。減量中も、1日の摂取カロリーは基礎代謝量を大きく下回らないようにしましょう。

睡眠不足は食欲を高めるホルモンの分泌を増やし、食べすぎにつながることが知られています。筋肉の回復のためにも睡眠は大切です。

この記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、医学的な診断や治療に代わるものではありません。持病のある方や治療中の方は、医師や管理栄養士にご相談ください。

参考資料